居家徒手健身?热门健身博主跟练经验分享

Disclaimer: 健身有风险,请谨慎按照自己的情况选择方式,最重要的事情是不受伤!

我(断断续续摸鱼式)健身大概八年的时间,前两年还会去健身房,后来发现健身房对我来说“起身”成本巨大——我很难说服自己找到至少两个小时的空白时间、把自己从椅子上拉起来、换上能见人的衣服、带好装备、开车去健身房、练到累成狗以后再开车回家。于是,我选择nudge的方式,自己在家运动,随时起身随时开始,最多换个运动内衣就可以上阵了。(当然,这依然是一个很难开始的动作,所以健身博主经常说,只要站上瑜伽垫你是好样的。)

这么多年来陆陆续续跟过不少健身博主,感受到里面的坑不少,所以想着来分享一下,主要是本着让大家不要受伤的目的。毕竟无论是减肥还是塑性,一旦受伤几乎就是几个月的进程倒退,并且可能给身体带来不可逆的影响,即使是小的磨损也会渐渐累积成大问题。

那就从风很大的魔鬼帕梅拉开始梳理吧。

Pamela Reif 江湖人称帕姐,魔鬼帕梅拉,以人狠话不多著称,上来就是每个动作咔咔30秒中间不休息。她也是我跟的时间最长的博主,是我2020年减重10斤的汗(悍)马博主(至于我是怎么减重的,文末有彩蛋)。但是我越是跟着帕姐跳动作,越觉得她其实真的不适合大部分人,问题就出在她“人狠话不多”上。对于新手,她的视频没有任何讲解,每个动作都巨快,中间还不休息,很容易让人只顾着跟动作而导致发力出错,要么没什么效果,要么受伤,总之会乱跳一通却不知所云。对于老手,她的动作太花哨,又快,反正也是没什么太大意义(当然,真正的老手大概都在健身房里上器械)。我在跟她六个月后慢慢放弃了她的塑形视频,现在会在想做有氧的时候跟一下她的舞蹈和HIIT。她选BGM的功力真的不错,舞蹈又好玩,让我很容易follow,但HIIT项目依然因为动作太快没有讲解所以不推荐大家跟练。

Move with Nicole 特别优雅美丽的澳洲舞者,似乎是跳国标的(我对舞蹈不是很了解,如果说错请大家纠正),健身视频以普拉提为主。我以前不怎么跟她,觉得动作太基础简单,没有挑战性,但现在她却成为我的主力博主,原因有二:1)我在发现帕梅拉容易导致动作变形后也同时意识到把一个动作做标准是没有上限的,一个一个动作扎扎实实地做好才是正道,而Nicole的节奏非常适合把动作做到位,如果动作都能够达到“力竭”,她的视频训练难度也不小;2)她真是太太太优雅了,看她的视频是一种享受,我也非常希望自己举手投足能够像她一样。我对她唯一的疑惑是有些动作她的呼吸似乎跟我是反着的,就是我下意识觉得要呼气的时候她反而在吸气。后来我也就不纠结这个了,按照自己的感觉来。如果大家希望训练到肌肉如何平衡稳定、发力有美感,我非常推荐这位博主。她的缺点是音乐几乎处在听不到的状态,不容易嗨,另外就是卡路里消耗不多,即使是HIIT视频也没有太多跳跃动作,不适合以减脂为目的的训练。最后,一个我自己还没有证实但请大家注意的事情是Nicole本人也有很多barre视频,大量足尖动作,我有一阵子脚腕不太舒服,疑似是足尖动作受力太大,所以这一类动作我个人推荐减难度去做,不要硬来。

Heather Robertson 如果再推荐一位健身博主的话,我会推荐这一位。她的视频是比较规规矩矩的workout,有适量讲解,但整体不罗嗦。她会上一些哑铃之类的小器械,但徒手跟动作也完全没问题。我觉得她的课表编排也比较合理,适合在家以每天以活动并挑战一下身体为目标进行的运动。

Madfit 似乎是健身圈元老级博主了?我对她的了解不多,感觉跟Heather Robertson是差不多的,但更网红一点?因为不太了解,所以不敢贸然评价,有熟悉她的姐妹欢迎来分享经验。

进阶型选手

Sydney Cummings 我以前跟过她的boxing workout,后来发现她几乎每个视频都像拳击一样劲爆有活力。我不以她为主力训练的原因是运动量太大了,费膝盖。她也让我很疑惑,到底什么样的情况适合跟她的视频:对需要减重的人士她的动作对膝盖不太友好,对需要塑形的人群她的动作又太多有氧。总之呢,她的视频适合在状态比较好的时候或者需要发泄情绪的时候去做,很耗能也减压。我自己不太推荐她的课表,对于平常运动量有限的姐妹来说,她的课表每天训练时间比较长、运动量大,一周休息的时间不太够。

Natacha Oceane 也是非常有挑战性的博主,视频以HIIT为主,各种大动作,我曾经有一次跳着跳着就开始头晕…… 一句话,做她的动作需要有比较多的运动经验积累和比较大的空间来跑跳,入门级选手请谨慎再谨慎。

彩蛋时间:我是如何减重成功又失败了的

按理说我是没有太大减重必要的——我的BMI一般保持在20,体脂也在22%到25%徘徊。但Covid刚开始的时候我意识到宅家会招来脂肪,所以未雨绸缪开始运动,运动量大概保持在每天45分钟(早上15-20分钟瑜伽,下午25-30分钟workout),每周五天。半年下来,我体重减轻了十斤,线条变得好看。

我这半年的经验是:减重主要靠少吃。我以极大的毅力每天给吃的食物称重计算卡路里并对食材挑三拣四,导致做饭的家属屡次不爽。靠着每周1000-1500大卡热量缺口从不算多的体重上生生降了十斤,脂肪、肌肉和头发随着汗水一起往下掉,搬家的时候发现以前能抱起来的箱子开始拿不动了,觉得自己健康程度下降。于是一年以后的现在,体重又接近起始点了,但对身体的感觉好了一些。然而,腰上的脂肪堆积到了前所未有的程度,所以新的一年我又要开始以比较soft的方式来计算摄入/消耗卡路里了…… 人生真是循环往复的折腾。

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